[...] większości tych portali prezentowane są kiepskie lub wręcz fatalne treningi, przypominające kulturystyczne, ale np. pozbawione progresji, metod programowania poszczególnych serii, skalowania obciążeń, podziału sesji – z kolei inne strony zawierają treningi bliższe kalistenice. Dla większości ludzi niebędących na „wspomaganiu” pozbywanie się [...]
[...] przeszkód, biegi wahadłowe (np. 10 x 10 m naprzemiennego sprintu), wchodzenie po linie, pompki na poręczach, podciąganie na drążku i skoki przez przeszkody w ramach jednej serii po 3-5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Czy można chudnąć tak samo efektywnie przez wiele tygodni? No właśnie, niekoniecznie. Dlaczego? Organizm szybko uruchamia [...]
[...] koncentrycznej zwiększa zaangażowanie mięśni. Czwarty powód braku efektów to zbyt mała objętość w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia. Większość ludzi wymaga 3-5 serii wiosłowania w zakresie 8-15 powtórzeń, z ciężarem dającym 1-2 powtórzenia zapasu. Do tego konieczne jest 5-8 serii podciągania tygodniowo (w mniejszym zakresie [...]
[...] fazy koncentrycznej ruchu. W ostateczności można skorzystać z maszyn, które zabierają określoną część masy ciała. Możesz też zamienić podciąganie na drążku na inverted rows, ale tylko do czasu, aż będziesz w stanie wykonać, choć 2 podciągnięcia w serii. Wtedy w planie powinny znaleźć się, chociaż 3 serie podciągania, a reszta inverted rows.
[...] na 70% ciężaru maksymalnego wspięcia na palce, stojąc 25 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego Komentarz: teoretycznie w treningu ACT można wykonywać nawet 15 powtórzeń w serii oraz trenować z większym ciężarem roboczym niż 70% maksymalnego, niemniej zacząłbym ostrożnie. Pamiętaj, iż po skończeniu jednej serii przysiadów przechodzisz do [...]
Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]
[...] w martwym ciągu i wykopach z ciężarem. Nie jest to wcale taki lekki trening, szczególnie biorąc pod uwagę 3 dni w tygodniu. Nie należy uzupełniać planu nadmierną liczbą serii, bo to się może nie udać. Podsumowanie Opisane rozwiązania można połączyć z treningiem góra/dół, push-pull lub podobnym, uwzględniając problemy i ograniczenia związane [...]
Czym jest trening na masę? Najprostszymi słowami: jest to trening mający zwiększać masę ciała poprzez zwiększanie obwodów mięśni: bicepsa, tricepsa, przedramion, ud, klatki piersiowej czy grzbietu. Od przynajmniej końca lat 80. XX wieku i początku lat 90. XX wieku u większości mężczyzn chodzących na siłownię da się zauważyć trend w budowaniu masy [...]
[...] i wsp. porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup: hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund, siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty, mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu, jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening [...]
[...] ze sztangą 3 x 8 powtórzeń + 2 x 10 powtórzeń (jeśli masz problem z pełnozakresowymi przysiadami, wykonuj je do skrzyni, ławki itd.) Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 x 8 (w serii łączonej; odpoczynek w czasie zmiany nóg) Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń Wspięcia na palce 100 powtórzeń [...]
[...] zakresu ruchu (niedotykanie tułowia gryfem), brak kontroli nad torem ruchu sztangi. Jeśli używasz niewystarczającego ciężaru, pozwalającego na wykonanie 20-30 powtórzeń w serii, to z treningu siłowego robisz tlenowy, aerobowy. Bardzo często widać to u kobiet, unoszących biodra w leżeniu (hip thrust). Co z tego, że używasz obciążenia: 20 kg, 30 [...]
[...] właściwe proporcje kończyn i tułowia. W sesji A chodzi o wypracowanie odpowiedniej objętości. Serie charakteryzują się niewielkim zapasem. Pozbawione sensu jest wykonywanie serii, w których mógłbyś wykonać kolejne 8-10 powtórzeń. Tak może być w trakcie serii rozgrzewkowych, ale nie zasadniczych. Nie przynosi efektów używanie za dużego ciężaru, [...]
[...] Co więcej, zakres powtórzeń dla głównych bojów wykorzystuje klasyczny schemat 5 × 5, który znakomicie sprawdza się do zwiększania siły. Metoda 5 × 5 zakłada wykonanie 5 serii po 5 powtórzeń w każdej z nich. Ilość ćwiczeń zazwyczaj zamyka się w czterech ćwiczeniach wykonanych na duże grupy mięśniowe. Pamiętajmy, że przerwy między seriami [...]
Aktualizacja 29.05.2021 Jeżeli mielibyśmy wskazać jedną cechę, która charakteryzuje trening typowo siłowy, to byłaby to ilość powtórzeń w serii. Oznacza to, że trening ukierunkowany na budowę siły będzie miał niyższy zakres powtórzeń w serii od treningów typowo hipertroficznych czy wytrzymałościowych. Musimy przede wszystkim zrozumieć, że [...]
Mikrourazy mięśniowe są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego? Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi [...]
[...] jest, iż kiedyś trening aerobowy nie był standardowym elementem planu kulturystów. Wydaje się, iż zawodnicy nadrabiali brak typowego treningu tlenowego, wykonywaniem setek serii tygodniowo, czyli objętościowym treningiem z ciężarami. Typowe aeroby weszły do szerszego użycia dopiero w latach 80. i 90. XX wieku. Przy tym warto pamiętać, iż słowo [...]
Tak, to nie jest żaden żart. Znany z programu telewizyjnego „Boso przez świat” Wojciech Cejrowski, zasugerował niedawno, iż koronawirus atakuje tam, gdzie są wykorzystywane sieci komórkowe technologii 5G. Zbudował też moją ulubioną konspiracyjno-spiskową teorię, jakoby nieznanym, ciemnym siłom zależało, by wprowadzać nowy, szybszy Internet mobilny [...]
Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować. Plan treningowy na rzeźbę Uwaga! Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, [...]
[...] sobie na znacznie poważniejsze ingerencje i eksperymenty. Na tytułowe pytanie nie ma jednej odpowiedzi, na indukowanie hipertrofii składają się: objętość (ilość ćwiczeń i serii), rodzaj ćwiczenia, stosowane tempo, zakres powtórzeń, stosowany ciężar (intensywność), fakt wykonywania ćwiczenia do załamania (lub z zapasem) oraz przerwy między [...]
[...] na ciężarach, badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu 1860,2 nmol/L (dla porównania: norma stężenia kortyzolu o [...]
